ストレス解消 リラックス

 

仕事や家庭など日常の社会生活において、

なかなか自分の思うように事が運ばず、

理不尽に我慢を強いられることもよくあることです。

そんな時、あなたは上手にストレスを解消できていますか?

厚生労働省の「労働者健康状況調査(平成24年)」によると、

勤労者のおよそ6割の人が、仕事に関して強い不安、悩み、

ストレスを抱えていると言われています。

また、ストレス解消をしているつもりが、

逆にストレスを溜めてる可能性もあります。

自分に合ったストレス解消方法をいくつか知っておくことは、

あなたの心と身体の健康を守るうえでとても大切なことです。

今ストレスを感じている人、ストレスがかかる環境にいる人は、

ここで紹介する内容を参考にして、さっそく実践してみてくださいね。

 

Contents
1.ストレスを感じるのはどこ?

2.初期のストレス反応は自律神経の乱れ
3.ストレスは、自覚がなくなったときが怖い
4.自律神経は自分でコントロールすることは難しい
5.リラックス法に欠かせないセロトニン
6.セロトニンを活性化する方法3選
 1)太陽の光を浴びる
 2)リズム運動
 3)グルーミング(人とのふれあい)
7.まとめ

 

1.ストレスを感じるのはどこ?

ストレス、不安、イライラ、感情、恐怖

ストレスとは、「何かしらの刺激が加わったときに人間のからだが
適応するプロセス」と表現されます。仕事の成績不振や職場の人間関
係、育児の不安……、ストレスを感じるシーンはいろいろあります。

では、ストレスを感じるのはどこなのか。
最近の研究の結果、ストレスは脳で感じているといことがわかっています。

脳で感じているということは、脳内にストレス情報を伝える伝達物質と、

それを抑える抑制物質があるとうことです。

まずはストレスを感じたときに起こる生体の反応について知っておきましょう。

 

2.初期のストレス反応は自律神経の乱れ 

脳はストレスを2段階で反応します。

第1段階は、心が動き、自律神経の交感神経も一緒に反応する、

「初期のストレス反応」です。

私たちは起きている時はもちろん、寝ている時も、

消火器系や内分泌系をはじめとする臓器の機能を無意識下で

調整維持してくれるのが自律神経です。

この自律神経は、交感神経と副交感神経という2系統があります。

簡単に説明すると、交感神経は「戦闘モード」の神経で、

副交感神経は「リラックスモード」の神経です。

通常、日中の活動時には交感神経が優位になり、

夜に副交感神経が優位になります。

夜になると気分が落ち着き、穏やかになるのはそのためです。

「初期のストレス反応」には交感神経が過剰に働きます

「自律神経の乱れ」といわれるもので、具体的には、心臓の鼓動を早めたり
血圧を上昇させるなどして、危機が関わってきたときにすぐに体が対応する

状況をつくるのです。

ストレスを抱えている人が眠れない、寝覚めが悪いなど、

生活が乱れがちになるのは、このような、交感神経が刺激される

闘いモードの状態が続いているためです。

休息を忘れてしまった心身がストレスをいう形で悲鳴を上げているのです。

 

 

3.ストレスは、自覚がなくなったときが怖い 

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第一段階でストレスに対処できればいいのですが、上手く対処でき
ずに長期間ストレスにさらされ続けると、第二段階に移ります。

生体は、フリーズした状態、抵抗しないで治まってしまい、
ストレス中枢からの指令で「ストレスホルモン」を分泌します。
コルチゾールという名前で、医学では「ストレスホルモン」として知ら
れています。
このコルゾールが何をするかというと、高血圧をつくり、肥満をつ
くり、糖尿病をつくり、免疫力の低下を招いて感染症を引き起こし、
だから風邪をひきやすく、病気になりやすくなる、ということがわ
かっています。この段階では、脳がストレスへの抵抗を止めているた
め、ストレスに対する自覚はありません。しかし、コルチゾールの増
加警報は鳴り続け、自律神経や内分泌系、免疫系への悪影響を及ぼし
続けて、知らぬ間にストレスが蓄積されていきます。これが「本当の
ストレス反応」。ストレスは、自覚がなくなったときが怖いのです。

4.自律神経を自分でコントロールすることは難しい

一般的には、自律神経は自分の意思でコントロールすることが

できない神経と言われています。

例えば、何も運動しない状態で意識的に汗をかくことは難しいことは、

お分かりいただけると思います。

しかし、自律神経をコントロールできるという方法はないわけではありません。

自律神経をコントロールできる唯一の方法が呼吸法です。

呼吸は意識しなくてもできることですが、意識して行うこともできます。

例えば、副交感神経を優位にする方法として、深く長い呼吸を繰り返したり、

反対に交感神経を優位にしたいときには浅く速い呼吸を繰り返すようにすると、

自律神経をコントロールすることができます。

 

5.リラックス法に欠かせないセロトニン

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脳へのストレスが長く続くと、指令を出して、セロトニン神経にダメー
ジを与えます。このセロトニン神経から分泌されるのが、セロトニンという物質で
す。別名「幸せホルモン」と言われています。

体の中には、セロトニンを作れる細胞が、脳だけではなく、腸、
皮膚、肝臓などにもありますが、脳の中でセロトニンを作れる細胞があ
るのは、脳幹という部分。その数は数万個といわれますが、これは脳
全体で 1 4 0 億個の神経細胞があるなかのほんのわずかな量です。
脳全体に分泌されるセロトニンは、実に多くの仕事をします。
❶ 大脳皮質に働きかけて脳と身体の覚醒の状態を調節する。
❷ 心のバランスをとり、集中力低下や平常心の乱れを改善させる。
❸ 自律神経に働きかけて交感神経と副交感神経のバランスを整える
❹姿勢や顔つきをいい状態にする。

❺痛みの緩和

この❸についてもう少し詳しく説明すると、

セロトニンは、自律神経に働きかけて、

ちょうどいいバランスをとるという働きをします。

具体的に、

朝起きて、寝ているときに優位だった副交感神経から、

交感神経に切り替える、

これがセロトニンの役割。

 

もうひとつ役割は、ストレスが加わり

交感神経が非常に高くなった緊張状態から、

交感神経の働きを鎮めて副交感神経側に戻す、

その作用をセロトニンが行っているのです。

 

6.セロトニンを活性化する方法
筋肉を鍛えたいと思ったら、毎日コツコツ筋トレをしますよね。
セロトニン神経も同じように鍛えることが可能です。生活習慣を見直したり、
トレーニングを毎日続ければ、セロトニンの放出量を増やすことができるのです。

具体的には次の方法 3 つがあります。
 1)太陽の光を浴びる
 2)リズム運動
 3)グルーミング(人とのふれあい)

1)太陽の光を浴びる

ひとつは、「太陽の光」。私たちは太陽の光を浴びるとなんとなく元
気になりますが、これは太陽の光(目から入った強い光)によってセ
ロトニンが活性化する結果です。 1 日 30 分程度で十分で、必ずしも直
射日光を浴びなければいけないわけでもありません。朝、目を覚まし
たらカーテンを開けて太陽の光を感じる、これを習慣にするだけで、
セロトニン神経が活性化します。

2)リズム運動

ゆっくり太陽光を浴びる余裕がない人は、どうすればいいでしょう
か?
セロトニン活性には太陽光は欠かせませんが、「リズム運動」
や「グルーミング」を生活に取り入れるということで、セロトニン神
経を鍛える効果がよりアップします。
「リズム運動」といっても、種類はいろいろあります。

呼吸のリズム運動、歩行のリズム運動、咀嚼のリズム運動

私たちはこれを 3 大リズム運動といっています。

 

3)グルーミング(人とのふれあい)

これは、人のぬくもりを感じる「ふれあい」。

直接肌を触れ合わせるスキンシップが、セロトニン神経の活性化につながります。

 

セロトニン神経を活性化させるのに、リズムというのは絶対条件で
す。でも、ダンスでむずかしいステップを踏むなど、激しいリズムの
運動をすればいい、というわけではありません。リズミカルに運動す
る、体を動かす、しかもだれでもできるようなリズム運動が、セロト
ニン神経を活性化して、セロトニンを増やしてくれるのです。
ウォーキングやジョギング、自転車、ダンスなど、一定のリズムで
筋肉の緊張と弛緩を繰り返すものならなんでも O K で、食べ物を咀嚼
したりするのも、リズム運動のひとつです。

なかでも、セロトニン活性に効果絶大なのが、呼吸のリズム運動
す。呼吸法はだれでも取り組めるもので、継続もしやすいですし、セ
ロトニンを増やすという目的で行なうならば、確実な方法です。呼吸
のリズム運動をすると、 「脳のセロトニン神経の機能」が良くなるということは、

脳科学研究で証明されており、効果はお墨付きです。

 

7. まとめ

あなたに合ったストレス解消法は見つかりましたでしょうか?
以上、科学的に証明された簡単リラックス法をご紹介しました。

これから上手にストレスをコントロールしてくださいね。
あなたのが笑顔溢れる人生を過ごせることを願っています。