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仕事がお休みの日は、皆さんはどのように過ごしていますか?

日頃の疲れを回復させるために、

普段より遅い時間に起床している、

睡眠時間を増やして寝だめしているという方も多いのではないでしょうか。

最近、どんなに寝ても疲れが取れない・・・

というご相談が増えています。

多忙で睡眠時間が短い方が疲労しているのはもちろんのこと、

長時間寝ているのに疲れが取れない、

という方もたくさんいらっしゃいます。

睡眠の質が良くないと、

いくらたくさん寝ても疲労を回復することができません。

今回はその対策として、

寝ているのに疲れが取れない方必見! 疲労回復に必要な3つのこと

をお伝えしていきます。

 

Contents
1.疲労の状態とは

2.疲労の原因
3.疲労の4タイプ
4.疲れやすい人の考え方の特徴
5.疲労回復に必要な3つのこと
 1)睡眠
 2)運動
 3)栄養
4.まとめ

1.疲労の状態とは

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疲労とは誰もが経験する症状であり、
身体を休めることによって回復するのが一般的です。

世界中の成人のおよそ20%の人が永続的な疲労を感じていると言われています。

しかし、疲労の種類や状態によっては、
以下のような症状が出ることがあります。

「休息や睡眠をしっかり取っても回復しない。」

「朝起きた時から既にぐったり疲れている。」

「目が覚めてもベッドから起きれない。」

疲労は誰もが経験する症状なので、
軽く見られ放置されがちですが、

他の重度疾患の症状であったり、
逆に疲労が発展して重病になることもあります。

また、仕事に集中していたり、
強い責任感に苛まれていると、

疲労していることを自覚することができず、
無意識のうちに限界を超えてしまうこともあります。

もし、
残業が続いたときや、
睡眠不足のときなどに次の症状が現れたら、
過労気味になっていないか振返ってみましょう。

<疲労時に現れやすい症状>

・食欲不振

・集中力低下

・眠気

・肩こり・腰痛

 

2.疲労の原因

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疲労が溜まる一般的な原因としては、
次のようなものがあげられます。

もし、
ご自身の生活習慣にあてはまるようであれば改善が必要です。

(1)睡眠不足、不規則な生活

睡眠時間が少ない人はもちろん、
就寝時間が不規則だったり、

勤務の都合上、
昼夜逆転している人も注意が必要です。

脳の疲れは睡眠でしかとれないと言われています。
一日の疲れを睡眠で癒すことができず、
徐々に慢性疲労へとつながっていきます。

また、皮膚の新陳代謝をうながす成長ホルモンは、
ほとんどが夜間睡眠中に分泌されます。

夜10時から2時までがお肌のゴールデンタイムと言われているように、
正しく睡眠がとれないと、アンチエイジングにも良くないのです。

(2)精神的ストレス

仕事、育児、家事など、ストレスを感じている場合、
ストレスによる疲労感が蓄積され、
慢性的な疲労につながることがあります。

特に仕事や家事に集中していると、
なかなか疲労を自覚できません。

身体が疲れていなくても、
ストレスを感じている特には注意が必要です。

(3)働き過ぎ、激しい運動

頑張りすぎて身体を酷使すると、
エネルギーの生成に必要なビタミンB1、B6、ミネラルといった栄養素が足りなくなり、
体力の消耗が進んでしまいます。

(4)栄養バランスの悪い食習慣

コンビニ等の手軽な食事に頼っていたり、
栄養バランスの悪い食事をしていると、
身体がエネルギー不足になってしまいます。

特にビタミンやミネラルが不足すると、
体内でエネルギーが十分に産生できず疲れやすくなります。

(5)疾患

インフルエンザ、風邪などの病気にかかると、
体力を消耗し疲労感が生じます。

病中、病後の体力低下は次第に回復するのが普通ですが、
長引く場合には別の原因が隠れていることもありますので、
注意が必要です。

3.疲労の4タイプ

 

疲労は様々な解釈がありますが、
「身体からのサインである」と言われています。

それは肉体的なサインだけでなく、
精神的なサインも含まれます。

主に、次の4つに分類されます。

✅エネルギーの欠如

✅身体活動の低下

✅モチベーションの欠如

✅病気のサイン

 

(1)エネルギーの欠如

人間が行動を起こすにはエネルギーが必要です。
疲労状態にあるとエネルギーが欠如して、行動や活動を起こすことができません。

エネルギーが不足すると、
思考力の低下、集中力の欠如、眠気、だるさ、無気力感という形で現れます。

(2)身体活動の低下

医学用語で疲労は、
「仕事や生活など活動達成のための能力が低下した状態」
とされています。

エネルギーの欠如により、
新たな活動を起こすことが難しいだけでなく、
活動を継続することも難しい状態です。

以前と同じ活動を継続することが困難であることを示します。
一時的であれば急性疲労、慢性的であれば慢性疲労と呼ばれます。

(3)モチベーションの欠如

生きるための活動、すなわち、
食べる、寝る等の生理的要求や、

わくわくする、興味によってもたらされる、
社会的動機付けに対して行動する時にエネルギーを必要とします。

疲労とはそれら行動の基になる、
モティベーションが奪われた状態です。

無気力、無関心、やる気など、
性格や個人の問題と捉えられがちですが、
モチベーションの欠如も疲労の一タイプと言えます。

(4)病気のサイン

疲労は通常休息を取ることによって回復します。

しかし、休息をとっても次の日にも疲労感が残ったり、
長期間続くことがあります。

通常の疲労感ではない違和感を感じたときは、
単なる疲労ではないという身体からのサイン。

痛みや身体的異変があれば、病院に駆け込むでしょうが、
疲労は甘く見られがちです。

しかし、疲労や疲労を伴う病気は非常にゆっくりと進行し、
私たちも気づかないうちに悪化します。

疲労が蓄積すると、身体の免疫機能が低下し、
様々な感染症にかかりやすくなります。

また、うつ病などの精神疾患にかかることもありますので、
長期で疲労感が続いた場合は放置せず、
早期対応、早期回復に心がけましょう。

4.疲れやすい人の考え方の特徴

 

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疲れやすい人は不規則な生活習慣だけでなく、
物事の考え方にも特徴があります。

普段から疲れやすい考え方をしている場合、
疲れによってその考え方が出てしまう場合どちらもありますが、

自分の考え方や解釈を少し改善してみるだけでも、
心の疲れがとれやすくなります。

(1)完璧主義

真面目で向上心が高く、ものごとに白黒つけたがる、
妥協ができない人は疲れやすいと言われています。

また、現実とかけ離れた壮大な目標を立てると、
途中でやる気や自信を失い、
その目標自体がストレスになります。

(2)不安症候群

将来のことを心配しすぎると、不安が大きくなります。

悪いことばかり想像すると、身体が緊張して、
心が不安定になり疲れやすくなります。

(3)自信喪失

少しミスをしただけで、自分には能力がないと考えてしまいます。

人からの目を気にしすぎたり、自分自身にマイナスイメージをつけると、
さらに憂うつになり疲れてしまいます。

5.疲労回復に必要な3つのこと

疲労回復に必要な3つのことをお伝えします。

(1)睡眠

疲労回復のためには、質の良い睡眠をとることが大切です。

睡眠時間は人によって違いますが、7時間30分が理想的と言われています。

忙しい方や、7時間30分以上寝ても翌朝に疲労回復していない方は、
睡眠前に次のことをすると疲労回復できる可能性があります。

✅しばらく部屋を暗くしてから眠る

✅肌触りの良いパジャマに着替える

✅寝る前に深い呼吸を意識してストレッチをする

(2)運動

疲労は「身体のエネルギーが枯渇した状態」と表現されますが、 運動は身体のエネルギー総量を20%アップさせると言われ、疲れにくい身体を作ります。

スイスの医療ジャーナルによると、
・中強度の運動(テンポの速い徒歩レベル)
・低強度の運動(のんびり散歩レベル)
・運動なし

の対象群を6週間に渡って観察したところ、
中強度の運動グループと低強度の運動グループは実験の終了後、エネルギーレベルが約20%増加したそうです。

また、中強度の運動グループは49%、低強度の運動グループは65%、疲労感が回復したという結果が発表されています。

身体を動かせない方には、深い呼吸を意識するだけでも運動となります。

 

(3)栄養

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疲れたときには、栄養豊富な食事で体力回復を目指したいところです。

科学的に疲労回復効果が認められている食べ物で、
より効率的に疲れをとれりたいものですね。

なかなか疲れが抜けないな…と思ったら、
ぜひ、以下の食材を使ってバランスよい食事をとるよう心がけてみてください。

(1)タンパク質

肉類、魚類、大豆、卵などに多く含まれています。

(2)ビタミンB1

豚肉、うなぎ、焼きたらこ、シャケ、アスパラガスなどに多く含まれています。

(3)パントテン酸

納豆やレバー、ハチミツ、シャケなどに多く含まれています。

(4)マグネシウム

海藻、ゴマ、ナッツ類、ホウレンソウ、牡蠣などに多く含まれています。

(5)カルシウム

乳製品や小魚、大豆などに多く含まれています。

(6)クエン酸

柑橘類、梅干しなどに多く含まれています。

6.まとめ

朝起きられない動けないほどの強い疲労を感じる日が続いた時は、
思い切って仕事を休んでみたり、ストレスを受けない環境に身を置き、ゆっくり休養をとってみることをおススメします。
休養をとって考えるゆとりができたら、ライフスタイルの見直しをしてみると疲労の原因がみつかるかもしれません。

まずは1つからでも良いので、自分にあった疲労回復方法をみつけて実践してみてください。
少しでもお役に立てば幸いです。